端午節吃「粽」不增「重」 北部粽、南部粽、客家粽、鹼粽怎麼挑?營養師教你聰明吃

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端午節吃「粽」不增「重」營養師教你這樣挑選、聰明吃
台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁建議,購買有營養標示的粽子,應仔細閱讀,選擇份量較小或熱量較低者,避免攝取過多熱量。(圖/健康星球製作;圖片來源/pixabay.com)

【健康星球 陳詠怡/台北報導】台灣粽子種類繁多,南部粽的特色是直接把糯米及配料包起來,以水煮方式烹調;北部粽則是會將配料及糯米先炒過再包進粽葉中,然後蒸熟;客家粽也稱為粿粽,是用糯米粉或在來米粉製成,裡面多添加豬絞肉及菜脯,吃起來像粿一樣;鹼粽口感類似粿,一般都沒有包餡料,所以本身沒有味道,多是沾糖食用。

市售粽子種類眾多,究竟該如何挑選呢?聰明吃?台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁建議,購買有營養標示的粽子,應仔細閱讀,選擇份量較小或熱量較低者,避免攝取過多熱量。

如無標示熱量,通常北部粽因加油拌炒,一顆熱量約600大卡,相較於南部粽一顆熱量約500大卡,其熱量較高;而客家粽體積較小,熱量約180大卡;鹼粽體積雖小,熱量也有120大卡,但不含砂糖熱量,一湯匙糖約60大卡,請酌量沾食。

此外,在食材方面,建議挑選添加全榖雜糧的粽子,如燕麥、紫米、薏仁、糙米等,不僅可減少糯米不易消化、容易脹氣問題,也可從中多補充膳食纖維。

而餡料部分,挑選以瘦肉、雞肉或豆干、豆皮等豆製品取代高脂肉類,如豬五花肉,以減少飽和脂肪攝取;且可多選擇含有菇類、竹筍、木耳、洋蔥等食材,增加膳食纖維攝取量。至於該如何聰明吃粽?何宜蓁也提供3要點給大家參考:

▸重點1:適量攝取

糯米屬全榖雜糧類,1顆粽子約有8分滿的飯量,適合當正餐享用,且1餐應攝取1顆即可。如有需限制飲食時,亦可以和親朋好友分享,以免攝取過多熱量。

▸要點2:搭配蔬果

粽子主要食材為糯米及肉類,缺少蔬菜類。建議在品嚐粽子的時候,搭配1碗時令蔬菜及1份水果(約1個拳頭大),如:奇異果、柳丁或桃子等,可促進腸胃蠕動,幫助消化。

▸要點3:沾醬減量

粽子本身已有調味,但許多民眾吃粽子時,習慣搭配甜辣醬、醬油膏、番茄醬等,容易攝取過多的鈉含量,造成身體負擔,而吃鹼粽時會沾砂糖或果糖,雖然可以增添風味,但容易吃進過多熱量,建議吃粽子時,盡量以原味為主,如欲沾食醬料或糖時亦請減量。

種類北部粽南部粽客家粽鹼粽
重量200公克200公克80公克80公克
熱量500~600大卡450~500大卡160~200大卡120大卡

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